Quanto maior o consumo de proteínas, maior o ganho de massa muscular?

Proteína e ganho de massa muscular

Para falar de maneira simplificada, um dos processos que fazem parte da hipertrofia (ou ganho de massa muscular) acontece da seguinte forma: ao nos alimentarmos com proteínas, a síntese proteica em nosso organismo se eleva, promovendo um balanço proteico positivo e isso de maneira contínua, nos ajuda a ter um ganho de massa muscular a longo prazo.

Ao seguir este conceito de forma isolada, criou-se a ideia de que quanto maior fosse o consumo de proteínas, maior seria o ganho de massa muscular. Mas não é bem assim que funciona.

Utilização da proteína em nosso organismo

Ao consumirmos a proteína, parte dela será destinada para a síntese proteica, não ultrapassando o limite que nosso organismo consegue utilizar para este propósito. A parte restante da proteína consumida será utilizada com outras finalidades por nossos tecidos e células, por exemplo. Portanto, a proteína que foi consumida não será totalmente utilizada para a síntese.

Quando se busca um ganho de massa muscular por meio de um consumo exagerado de proteínas, ela estará em excesso no nosso organismo. Assim, após as quantidades necessárias de proteína serem utilizadas para as funções vitais, o que sobrou poderá ser convertido em energia (caso necessário) ou se transformará em resíduos, que serão eliminados pela urina. Pesquisas sugerem que o consumo excessivo em longo prazo, pode levar a um aumento de risco para doenças cardiovasculares. É necessário que haja cautela.

Resumindo: nosso organismo tem um limite de utilização das proteínas que consumimos, para realizar a síntese proteica. E por mais que se consuma mais proteína, o limite do nosso organismo não será ultrapassado, fazendo com que o excedente seja eliminado.

*Teoricamente, a proteína em excesso pode também virar gordura. Mas na prática, estudos mostram que isso não ocorre. Isso se deve ao fato de que, o ser humano não é capaz de consumir quantidades elevadas de proteína a ponto de ativar este mecanismo.  ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Recomendações para o consumo de proteínas

Segundo a revisão atualizada da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre nutrição esportiva e exercícios, os fatores de importância capazes de influenciar o aumento da síntese proteica são:

- O fracionamento das proteínas ao longo do dia, para que o estímulo à síntese aconteça em diversos momentos;

- A inclusão de diferentes tipos de proteína na alimentação, inclusive contabilizando as proteínas de fontes vegetais, para a obtenção de todos os aminoácidos essenciais;

- Prática de exercícios físicos (em especial exercícios resistidos).

*É importante lembrar também das interações entre os vários nutrientes e que nada acontece de maneira isolada.  ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Embora esses fatores sejam importantes e influenciem no aumento da taxa de síntese proteica, em alguns casos isso não necessariamente irá levar a um aumento no ganho de massa muscular a longo prazo. Alguns exemplos são: casos em que a síntese proteica aumenta, mas não de maneira significativa; ou casos em que o balanço proteico esteja negativo (a degradação de proteínas está maior do que a síntese).

Estudos indicam que para o objetivo de hipertrofia, o mais importante parece ser a ingestão diária de proteínas nas faixas recomendadas, associado à prática de exercício resistido, de maneira contínua.

Apesar de serem necessárias mais pesquisas para se chegar a um consenso, pesquisadores acreditam que para construir e manter a massa muscular, é suficiente para a maioria dos praticantes de exercício, uma ingestão diária de proteínas entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo. Esses valores podem ser maiores para atletas profissionais de alto rendimento.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Conclusão

Com isto, cada indivíduo tem suas necessidades próprias e é indispensável a ajuda de um profissional Nutricionista para adequar sua alimentação, baseado em sua rotina, preferências e individualidades. Ele saberá quais as melhores recomendações pra que você atinja seus objetivos de maneira correta e eficaz.

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